«تردمیل: راهنمای جامع فواید، مضرات و روش استفاده صحیح برای سلامت قلب و کاهش وزن»
1404-06-21
بدون دیدگاه
بهترین رژیم غذایی بدنسازی چیست؟ | masoud.fitوقتی صحبت از بدنسازی میشود، بیشتر افراد به سراغ برنامههای تمرینی سخت میروند، اما واقعیت این است که بهترین رژیم غذایی بدنسازی نقش مهمتری در رسیدن به اهداف شما دارد. تمرین بدون تغذیه اصولی مانند ساختن خانهای بدون مصالح است. حتی اگر روزی دو ساعت تمرین کنید، بدون رژیم غذایی صحیح، عضلهسازی یا کاهش چربی بسیار دشوار خواهد بود.
در این مقاله از masoud.fit به شما توضیح میدهیم که ویژگیهای بهترین رژیم بدنسازی چیست، چه مواد غذایی باید در آن باشد، چه زمانبندیای باید رعایت شود و چه اشتباهاتی ممکن است پیش روی شما باشد.
بدن شما برای ساختن عضله، ترمیم بافتها، تولید انرژی و تنظیم هورمونها به مواد مغذی نیاز دارد. اگر این مواد به اندازه و زمان مناسب به بدن نرسند، نتیجه تمرینات به شدت کاهش پیدا میکند.
بهترین رژیم بدنسازی باید:
به یاد داشته باشید که در بدنسازی، تغذیه و تمرین مکمل یکدیگر هستند، اما در بیشتر موارد ۷۰ درصد موفقیت به تغذیه و فقط ۳۰ درصد به تمرین مربوط میشود.
پروتئین همان آجرهایی است که عضلات شما را میسازد. بعد از تمرین، فیبرهای عضلانی دچار پارگیهای ریز میشوند و پروتئین وظیفه بازسازی آنها را دارد.
میزان مصرف پیشنهادی: ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
منابع پروتئین باکیفیت:
بدن شما برای انجام تمرینات قدرتی و هوازی به انرژی نیاز دارد و کربوهیدراتها بهترین منبع آن هستند.
میزان مصرف پیشنهادی: ۳ تا ۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (بسته به شدت تمرین).
منابع کربوهیدرات مفید:
چربیهای سالم برای تولید هورمونهایی مثل تستوسترون ضروری هستند که نقش مهمی در عضلهسازی دارند.
میزان مصرف پیشنهادی: ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری روزانه از چربیهای سالم باشد.
منابع سالم:
این وعده باید انرژی پایدار برای تمرین شما فراهم کند و ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات باشد.
نمونه: مرغ گریل + برنج قهوهای + سبزیجات یا نان سبوسدار + کره بادامزمینی + موز.
بعد از تمرین، بدن شما نیاز فوری به پروتئین و کربوهیدرات دارد تا ذخایر انرژی را بازسازی و عضلات را ترمیم کند.
نمونه: شیک پروتئین + موز یا ماهی تن + سیبزمینی شیرین.
صبحانه: جو دوسر پخته با شیر کمچرب + سفیده تخممرغ + یک موز
میانوعده: ماست یونانی + بادام + توتفرنگی
ناهار: مرغ گریل + برنج قهوهای + کلم بروکلی بخارپز
میانوعده دوم: شیک پروتئین + کره بادامزمینی
شام: ماهی سالمون + سیبزمینی شیرین + سالاد سبز
روزانه ۳ تا ۴ لیتر آب بنوشید.📌 این مطلب توسط masoud.fit تهیه شده است. برای دریافت برنامه اختصاصی تغذیه و تمرین، به وبسایت ما مراجعه کنید.
